Pasar horas frente a una pantalla tiene un costo real para la vista. En esta guía encontrarás formas sencillas de recuperar el confort visual sin complicaciones.
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Millones de personas sienten cada día ese malestar conocido: ojos pesados, visión borrosa al final de la jornada, sensación de arena o picor. No siempre indica un problema de salud grave, pero sí avisa que los ojos están trabajando demasiado sin descansar lo suficiente.
La buena noticia es que la mayoría de estos síntomas mejoran con cambios pequeños y constantes. No se necesita equipamiento especial ni mucho tiempo, solo saber qué hacer y hacerlo con regularidad.
Incorporar momentos de descanso a lo largo de la jornada marca una diferencia real. Este esquema te da una idea de cuándo y cómo hacerlo.
Evita mirar el teléfono nada más despertar. Dale a tus ojos unos minutos de luz natural suave antes de exponerlos a pantallas.
Aparta la vista de la pantalla y mira un punto lejano unos 20 segundos. Parpadea varias veces de forma consciente.
Aprovecha para hacer palming: cierra los ojos, cúbrelos con las palmas sin presionar y deja que descansen 1 o 2 minutos en completa oscuridad.
Ajusta el brillo de la pantalla según la luz del ambiente y, si es posible, activa el filtro de tonos cálidos cuando el sol empiece a bajar.
Deja las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. Una compresa tibia sobre los párpados cerrados puede aliviar la tensión acumulada.
Interrumpir la concentración cada media hora parece poco, pero los músculos oculares lo agradecen mucho. No hace falta levantarse: basta con alejar la vista unos segundos.
Cubrir los ojos cerrados con las palmas calientes crea oscuridad y calor suave que relaja de forma inmediata. Es especialmente útil cuando se siente presión o pesadez en los ojos.
Adapta el brillo y el tamaño del texto a cada momento del día. En ambientes oscuros, una pantalla muy luminosa genera un contraste que cansa la vista más rápido.
Rotar suavemente la mirada, trazar una figura en el aire con los ojos o alternar el enfoque entre un objeto cercano y uno lejano mantiene la movilidad ocular activa sin esfuerzo.
Al concentrarnos, reducimos el parpadeo de manera involuntaria. Tomar el hábito de parpadear de forma consciente cada pocos minutos mantiene la humedad natural de los ojos.
La posición de la pantalla, la fuente de luz y hasta el color de la pared detrás del monitor influyen en cuánto trabajan los ojos sin que nos demos cuenta. Una buena disposición del espacio de trabajo es tan importante como cualquier técnica de relajación.
Coloca la pantalla de modo que no reciba reflejo directo de ventanas o lámparas. Que la parte superior del monitor quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo ayuda a mantener una postura natural y evita el cansancio del cuello, que también afecta a la vista.
Muchas personas pasan años creyendo que ver mal al final del día es simplemente el resultado de envejecer o de tener una prescripción incorrecta. Pero en muchos casos, esa sensación de malestar es una respuesta al uso prolongado de pantallas sin las pausas adecuadas. Con ajustes simples, la diferencia puede notarse en pocos días.
También vale la pena prestar atención a la hidratación general del cuerpo. Los ojos son sensibles a la deshidratación, y beber agua con regularidad contribuye a mantener la lágrima en buenas condiciones. Del mismo modo, dormir las horas suficientes permite que los ojos se recuperen de forma natural durante la noche.
No hay un único método que funcione igual para todos. Lo mejor es experimentar con diferentes pausas, ejercicios y ajustes de iluminación hasta encontrar la combinación que te resulte más cómoda y fácil de mantener en el tiempo.
"Después de leer sobre el palming, lo probé durante el almuerzo un par de días seguidos. No esperaba notar tanto, pero mis ojos llegaban al final de la tarde mucho menos cargados. Ahora es parte de mi rutina."
— Sandra V., Bogotá
"Bajé el brillo de la pantalla y puse una lámpara lateral en lugar de tener solo la luz del techo. Tardé tres días en acostumbrarme pero los ojos me pican mucho menos al terminar el día."
— Mauricio G., Medellín
"Antes de conocer la regla 20-20-20, pensaba que el cansancio era inevitable. Ahora pongo un recordatorio en el teléfono cada 20 minutos y realmente siento que los ojos descansan más."
— Paola N., Cali
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No hay un número exacto, pero una referencia útil es descansar la vista entre 2 y 3 veces por hora. Incluso una pausa de 20 segundos mirando lejos ayuda a que los músculos oculares recuperen tono y no se tensen en exceso.
Sí, porque generalmente el teléfono se sostiene más cerca de los ojos, la pantalla es más pequeña y se usa con más frecuencia en condiciones de poca luz. El mismo principio de pausas y ajuste de brillo aplica para cualquier dispositivo.
Reducir los tonos azules en horas de poca luz puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño después de usar el dispositivo. Si notas que tus ojos se sienten más cómodos con esa configuración, es una buena señal de que te ayuda.
Los ejercicios de enfoque no corrigen defectos de refracción como la miopía, pero sí ayudan a reducir la fatiga de los músculos que controlan el enfoque. Menos tensión acumulada equivale a más confort durante el día.